collageen huid

Wat is collageen?

Collageen-eiwitten vormen het belangrijkste onderdeel van je bindweefsel en behoren tot essentiële aminozuren voor je lichaam. Collageen komt voor in je huid, pezen, botten, tanden en het kraakbeen en helpt o.a. ook bij de spier rekbaarheid en het behoud van een gezonde en strakke huid. Het is het meest voorkomende eiwit en vormt ongeveer 30% tot 40% van de eiwitten in het menselijk lichaam.

Je lichaam maakt ook op natuurlijke wijze collageen aan, maar je kunt het ook consumeren door bepaalde voedingsmiddelen of collageen-eiwit supplementen te nemen, die de gezondheid van je huid, je botten en meer ten goede kunnen komen.

Werkt collageen?

Veelbelovende studies tonen aan dat het nemen van collageen eiwitten bijzonder nuttig lijkt te zijn voor bepaalde doeleinden, waaronder het verhogen van de elasticiteit van de huid en verbeteren van de botmineraaldichtheid (BMD).

Wil jij ook gezonde gewrichten en een stralende huid? Lees dan snel verder!

Wat doet collageen-eiwit?

Collageen eiwitten bieden structurele ondersteuning aan weefsels en zijn betrokken bij essentiele lichaamsprocessen, waaronder weefselherstel en signalering tussen cellen. In de natuur komt collageen uitsluitend voor bij dieren. Het maakt namelijk deel uit van het bindweefsel, dat verantwoordelijk is voor de stevigheid van verschillende weefsels in het lichaam. Hoewel het van belang is voor het gehele lichaam, zijn de collageen eiwitten met name belangrijk voor de elasticiteit van de huid en het verminderen van rimpels.

Verschillende soorten collageen

Er bestaan minstens 16 soorten collageen. De eerste drie typen collageen zijn echter goed voor 80% tot 90% daarvan.

Type 1 collageen

Type 1 collageen is goed voor 90% van al het collageen in je lichaam en het is het dichte type dat structuur geeft aan verschillende lichaamscomponenten. Het belangrijkste doel is om cellen en weefsels bij elkaar te houden in de huid, botten, tanden en het kraakbeen.

Type 2 collageen

Type 2 collageen wordt aangetroffen in elastisch kraakbeen en dempt gewrichten. Het is elastischer en rekbaarder dan type 1 collageen en wordt voornamelijk gebruikt om je gewrichten te dempen.

Type 3 collageen

Type 3 collageen zorgt voor de structuur van organen, bloedvaten en spieren. Het wordt vaak gecombineerd met type 1 collageen om de gezondheid van je huid, haar en nagels te verbeteren.

Type 4 collageen

Type 4 collageen is een type collageen dat voornamelijk voorkomt in de huid en helpt om een filter te creëren tussen de buitenomgeving en je lichaam.

Deze verschillende typen collageen, samen met 12 andere typen collageen vormen bij elkaar de fundamentele bouwsteen die ons lichaam ondersteund en structuur geeft.

Uit onderzoek blijkt dat vooral type 1 collageen zeer effectief is in het tegengaan van huidveroudering.

Aanmaak van collageeneiwitten door je lichaam

Collageen wordt van nature in het lichaam geproduceerd door het combineren van verschillende aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die in het voedsel worden aangetroffen.

Tot je 25e maakt je lichaam zelf veel collageen aan. Naarmate je ouder wordt, verlies je ongeveer 1% collageen per jaar, en daalt de collageenproductie. De huid wordt dunner, droger en minder elastisch. Het verlies van collageen leidt tot het vormen van rimpels.

Hoe weet je of je een tekort hebt aan collageen?

Een aantal verschijnselen duiden op een laag- of lager wordend collageen gehalte.

De belangrijkste zichtbare verschijnselen zijn rimpels in de huid, een slapper wordende huid, huidverzakking onder de oogleden en cellulitis.

Minder zichtbare, maar wel merkbare verschijnselen zijn bijvoorbeeld stijfheid, gewrichtspijn, slappe nagels, afnemende spiermassa en een verslechterd zicht. Dit zijn allemaal verschijnselen die niet alleen aan de afname van collageen te wijten zijn, maar die bij het ouder worden en dus bij het afnemen van collageen, wel in toenemende mate merkbaar zijn. Een hoger collageen gehalte kan de symptomen vertragen of verminderen.

Collageen aanvullen en herstellen in je lichaam

Er zijn verschillende manieren om extra collageen aan te vullen in het lichaam. De belangrijkste twee zijn het nemen van collageen supplementen en het aanpassen van je voedingspatroon.

1. Collageen supplementen | de beste manier om collageeneiwitten in te nemen

Het voordeel van een collageen supplement innemen is dat deze grote hoeveelheden collageen bevat dat bovendien beter door je lichaam opgenomen kan worden. Dit omdat het niet eerst afgebroken hoeft te worden door het lichaam. Collageen eiwitpoeder is veilig en kan in verschillende vormen worden ingenomen, bijvoorbeeld door het te mengen in smoothies of op te lossen in koffie of thee na het sporten. Collageeneiwit-supplementen zijn te koop als tabletten, poeders en zelfs als kant-en-klaar drinkbaar, maar wij raden collageeneiwit-poeder aan omdat hier ook de meeste onderzoeken naar zijn gedaan.

Vegan collageen of collageen uit dierlijke producten?

Plantaardige collageen bestaat eigenlijk niet. Collageen is dus altijd dierlijk. Collageen supplementen worden dan ook alleen gemaakt van dierlijke producten. Dieren maken namelijk ook collageen aan, planten niet. Sommige collageen supplementen beweren plantaardig te zijn, maar zijn eigenlijk een eiwit / aminozuur mengsel. De echte collageen ontbreekt, en zorgt er dus niet voor dat je lichaam gestimuleerd wordt om (meer) collageen aan te maken. 

Gehydrolyseerd collageen poeder

Gehydrolyseerd collageen poeder (ook bekend als collageenpeptiden) is collageen dat vervolgens is afgebroken tot gemakkelijker oplosbare aminozuren zodat ons lichaam het beter en sneller op kan nemen. Collageen hydrolysaat is meestal verkrijgbaar als collageen poeder.

2. Collageen voedingsmiddelen | aanpassen van je dieet

Voor het behoud van collageen-eiwit en de aanmaak van nieuw collageen in het lichaam is het belangrijk om voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitamine C, vitamine D en zink binnen te krijgen (zie onder).

Door dit te combineren met regelmatige lichaamsbeweging, kun je de aanmaak van collageen-eiwit in het lichaam sterk bevorderen.

Voor de productie van collageen, heeft je lichaam nodig:

Proline: gevonden in eiwitten, zuivel, kool, champignons en asperges
Glycine: gevonden in varkenshuid, kippenhuid en gelatine, en een verscheidenheid aan andere eiwitrijke voedingsmiddelen
Vitamine C: gevonden in citrusvruchten en paprika’s
Zink: gevonden in rundvlees, lam, varkensvlees, schaaldieren, kikkererwten, linzen, bonen, melk, kaas en verschillende noten en zaden
Koper: gevonden in orgaanvlees, cacaopoeder, cashewnoten, sesamzaad en linzen

Naarmate je ouder wordt, wordt je bestaande collageen afgebroken en wordt het echter moeilijker voor je lichaam om meer te produceren. Als gevolg hiervan wenden veel mensen zich tot collageensupplementen. Dit is een effectieve vorm van het aanvullen van collageeneiwitten in je lichaam.

De voordelen van collageeneiwit

Omdat collageen in zoveel kritieke delen van ons lichaam voorkomt is het essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Daarbij heeft collageeneiwit ten opzichte van andere eiwitbronnen zoals wei-eiwit een aantal unieke voordelen.

Enkele vaak aangehaalde voordelen van collageen supplementen zijn:

1. Collageen bevordert een gezonde huid, haren en nagels

Collageen speelt een grote rol bij het versterken van de huid, maar ook bij de elasticiteit en hydratatie. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels.

Verschillende onderzoeken naar de voordelen van collageen hebben aangetoond dat collageenpeptiden of supplementen die collageen bevatten, de veroudering van de huid kunnen vertragen door rimpels en droogheid te verminderen.

Een veelbelovend onderzoek naar 11 verschillende klinische studies gericht op 805 vrouwen van 30 tot 50 jaar oud, vond dat het innemen van 3 tot 10 gram collageen per dag gedurende 4 tot 12 weken leidde tot verbetering in de elasticiteit en hydratatie van de huid.

2. Collageen bevordert gezonde gewrichten en helpt tegen gewrichtsklachten

Een onderzoek uit 2016 heeft aangetoond dat collageen helpt bij de integriteit van het kraakbeen te behouden, het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt. Naarmate de hoeveelheid collageen in het lichaam afneemt, neemt het risico op gewrichtsaandoeningen zoals artrose toe.

Een Braziliaanse studie aan de Universiteit Estácio de Sá toonde duidelijk aan dat collageen supplementen helpen bij het voorkomen van symptonen gerelateerd aan astrose en gewrichtsklachten.

Bij dagelijkse behandeling kan het ongeveer drie tot vijf maanden duren voordat de verbeteringen zichtbaar zijn.

3. Collageen helpt bij spiergroei en herstel

Een combinatie van collageeneiwit supplementen en krachttraining kan mogelijk helpen de spiermassa en kracht te verhogen. Een studie bij een oudere populatie toonde aan dat collageen op drie manieren positieve invloed had: door de kracht te vergroten, de vetvrije massa te vergroten en tegelijkertijd de vetmassa te verminderen.

Door de vetvrije massa te vergroten en de vetmassa te verminderen, kun je gewichtsverlies ook zien als een voordeel van collageenproteïnepoeder. Het hebben van meer spiermassa kan je metabolisme op de lange termijn stimuleren, en het consumeren van een eiwitrijk dieet helpt je langer vol te zitten.

4. Collageen zorgt voor dikker haar

Terwijl mannen meer kaal worden, ervaren veel vrouwen ook haaruitval of dunner wordend haar naarmate ze ouder worden. In één onderzoek zag een groep vrouwen met dunner wordend haar een significante toename in de hoeveelheid en dikte van het haar terwijl ze dagelijks collageensupplementen slikten.

5. Collageen helpt botverlies te voorkomen

Je botten zijn grotendeels gemaakt van collageen, wat ze structuur en kracht geeft. Naarmate je ouder wordt, neemt ook de botmassa met de jaren af. Naast het eerder genoemde astrose, kan dit leiden tot osteoporose, ook wel bekend als botontkalking. Dit leidt weer tot een hoger risico op botbreuken. Een studie toonde aan dat het regelmatrig gebruiken van collageensupplementen leidt tot een lagere afbraak van de botmassa, wat leidt tot osteoporose.

In een 12 maanden durende studie namen vrouwen dagelijks ofwel een calciumsupplement met 5 gram collageen ofwel een calciumsupplement en geen collageen. Aan het einde van de studie hadden degenen die het calcium- en collageensupplement slikten significant lagere bloedspiegels van eiwitten die botafbraak bevorderen dan degenen die alleen het calcium namen.

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij 66 vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen innamen. Degenen die het collageen namen, vertoonden een toename tot 7% in hun botmineraaldichtheid (BMD) vergeleken met degenen die geen collageen namen (13). Veelbelovende resultaten dus!

Hoeveel collageen per dag?

Studies bewijzen dat je een incubatietijd hebt voor de opname van collageen. Om zoveel mogelijk van de voordelen te benutten van het gebruik van collageen supplementen, raden wij aan om in het begin 12 weken lang circa. 10 gram per dag te nemen (opbouwfase), daarna over een periode van 8 weken af te bouwen naar 5 gram per dag (afbouwfase) en na deze 20 weken 2,5 gram op dagelijkse basis te nemen (onderhoudsfase).

Heeft collageen bijwerkingen?

Omdat collageen een eiwit is dat in ons lichaam voorkomt en gemakkelijk verteerbaar is, worden collageensupplementen over het algemeen goed verdragen, met weinig bekende bijwerkingen.

Collageensupplementen worden echter vaak gemaakt van vis, vlees of schaaldieren. Mensen met allergieën voor deze voedingsmiddelen dienen vanzelfsprekend ook collageenpoeder gemaakt met deze ingrediënten te vermijden. Helaas komt collageen in de natuur niet voor, mensen die geen vlees willen eten (pescotariërs of flexitariers) kunnen het beste gebruik maken van viscollageen.

Hoe dan ook, collageensupplementen lijken voor de meeste mensen veilig en zonder risico te zijn.

Samenvattend

Er is voldoende bewijs dat collageensupplementen verschillende voordelen hebben met betrekking tot de gezondheid van de huid, gewrichten, botten, spieren en het hart. Er zijn op dit moment meer studies gaande om het effect van collageensupplementen op zowel gewichtsverlies als de gezondheid van de darmen en hersenen te onderzoeken. Meer informatie volgt.